肩の痛みの原因は悪い姿勢? 四十肩・五十肩と姿勢との関係

姿勢と健康

 肩を動かすと鋭く痛む状態を「四十肩(しじゅうかた)」、又は「五十肩(ごじゅうかた)」といいます。専門的には頸肩腕症候群(けいけんわんしょうこうぐん)とも言われる症状です。

 主にはスポーツなどで無理に肩を動かした事による「ケガ」の症状ですが、特定の原因もなく「いつのまにか」なる場合も少なくありません。実際、私の治療室に肩の痛みで来院される方の半数程度は特に原因の思い当たらないケースです。

 このように原因もなく突然肩が痛くなるのは、肩に蓄積された疲労やストレスが原因だと考えられています。つまり、ストレスの蓄積が上限に達した時、それがある日突然「痛み」に変化するというわけです。

肩の痛み

 肩のストレスの蓄積には老化が関わっていると考えられていて、さらに四十〜五十歳ぐらいに発症する場合の多い事から、四十肩・五十肩と言われるようになったというわけです。

 確かに若い方には少ない症状ですから、少なからず老化は一つの要因だと言えるでしょう。しかし私自身は、「悪い姿勢」も原因の一つではないかと考えています。実際、私の治療室では姿勢矯正をした後に四十肩・五十肩も合わせて改善してしまうケースは珍しくないのです。

 そこでここでは、悪い姿勢と四十肩・五十肩の関係について詳しく解説していきます。

目 次

肩の「かなめ」の働きをしている肩甲骨

 悪い姿勢になると四十肩・五十肩になりやすくなる主な要因は、背中の変形により肩甲骨の位置がずれる事にあると私は考えています。

肩甲骨
肩甲骨

 上の骨格図は、背中から見た肩甲骨の位置を示しています。図を見てわかる通り、肩甲骨は背中に張り付いた三角形の骨で、端の部分で腕の骨と接続して関節をつくっています。つまり肩関節は、肩甲骨(と鎖骨)にぶら下がっている状態なのです。

 その為、「肩甲骨の位置」がずれてしまうと、当然肩の位置もずれてしまいます。ですから肩の働きを正常に保つ上で「肩甲骨の位置」は重要なポイントなのです。

 又、位置だけでなく「動き」も重要です。実は肩全体の動きの半分程度は肩甲骨によるものです。例えば腕を上にあげる「挙手」の動作の約50パーセントは肩甲骨による動きです。ですから肩甲骨が正常に動かなければ、手を挙げる事さえままならないのです。

 このように肩甲骨は、肩関節においてまさに「かなめ」の機能を果たしています。そして悪い姿勢は、この肩甲骨の働きを阻害する大きな要因なのです。

悪い姿勢になると肩甲骨は外側にずれる

 では悪い姿勢がどのように肩甲骨の働きを妨げるのか、具体的に見ていきましょう。まずは下の図をご覧ください。

正常の肩甲骨の位置
からだを真上から見た図。

 上図は、からだを真上から見た肩甲骨の正しい位置を示しています。多くの方は無意識に肩甲骨は背中と平行にくっついているとイメージしていますが、実際は背中のやや外側に位置しています。これは肩関節をからだの側面中央に位置させる為にそうなっているのです。

 では悪い姿勢は肩甲骨にどのような影響を与えるのか、猫背を例に見ていきましょう。猫背は背中の丸まった姿勢です。背中が丸まると、背骨は「くの字状」になり、後ろに押し出さるように動きます。

猫背になる事で押し出される背中
背骨が背中側に押し出されている

 上図は、猫背により背骨が動く方向を示した図です。図中の直線は背骨、三角は肩甲骨を示しています。左の正しい姿勢では、背骨も肩甲骨もからだの中央に位置していますが、右のように猫背になると、背骨は背中側に押し出さるように動く事がわかります。

 背骨が背中側に押し出されると、今度はその背骨により肩甲骨が前方に押し出されてきます。

猫背になると肩甲骨は外側にずれる
猫背になった時の肩甲骨の動き。外側から前に動く。

 上図は猫背により肩甲骨のずれる方向を示しています。図を見ると、肩甲骨は単純に前にずれるだけではなく、背中の形に沿うように「外側」にも移動した事がわかります。いわゆる「巻き肩」と言われる状態です。このような状態になると、肩甲骨の動きが制限されるだけでなく、関節の向きが変化した事により肩に強いストレスがかかるようになります。

肩甲骨が内側にずれるケースも

 これとは逆に、肩甲骨が内側にずれるケースもあります。それは姿勢が「胸つき出し姿勢」だった場合です。胸つき出し姿勢とは、胸を張った状態のまま固まった姿勢の事です。

胸つき出し姿勢

 上図は典型的な胸つき出し姿勢の模式図です。詳しくは以下の記事を参考にしてください。

 このような胸を張る動作には背筋の強い緊張が伴います。その結果、肩甲骨は背中側に引き寄せられるように動いてしまうのです。

胸を張ると肩甲骨は内側にずれる
胸を張った時の肩甲骨の動き。後方・内側に動く。

 上図は、胸を張った事による肩甲骨の動きを示しています。筋肉の緊張により肩甲骨が内側に引き寄せられる事がわかります。

 肩甲骨を引き寄せるほどの強い背中の緊張は、肩甲骨の動きを大きく制限します。その結果、肩関節にかかるストレスを大きく増大させてしまうのです。

「いつのまにか」なる四十肩・五十肩の主な原因は悪い姿勢

 以上、悪い姿勢により肩甲骨の働きが妨げられるしくみを解説しました。このような姿勢によるストレスは、突発的に四十肩・五十肩をひきおこすほど強いものではありません。しかしそのストレスは確実に肩に蓄積されていきます。そしてそれが上限に達すると、ある日突然痛みを発するようになるのです。

 このような事から、特に原因の思い当たらない「いつのまにか」なる四十肩・五十肩の要因の一つは、悪い姿勢であると私は考えています。

 原因が姿勢にある場合、肩の痛みを根本的に改善するには姿勢矯正が最適であるのは間違いありません。姿勢を矯正する事で肩甲骨の働きを改善して、肩関節にかかるストレスを長期的に軽減する事ができるからです。

 その為にはお勧めなのが、以下の記事で紹介しているエクササイズです。姿勢を矯正するだけでなく、肩甲骨を正しい位置に矯正する効果もあります。興味がある方は是非挑戦してみてください。

今すぐできる四十肩・五十肩改善・予防法

 ここまで解説したように、四十肩・五十肩の改善に姿勢矯正はお勧めなのですが、矯正には少なくとも数カ月以上かかりますから、今すぐ痛みを抑える効果はありません。そこで今すぐできる四十肩・五十肩の改善・予防法も合わせて紹介しておきます。

 その方法とは、「肩を動かす時、腕全体を引っぱる力を少し加えるようにする」という方法です。

「腕全体を引っぱる力」は「長軸方向の力」とも言います。下の図を参考にしてください。

長軸方向の力を加えると関節の負荷が軽減される
矢印の方向に腕を引くようにしながら肩を動かす。

 上図のように長軸方向の力を少しだけ意識しながら肩を動かすと、肩甲骨の動きが促され関節に負荷かけずに肩を動かす事ができるようになります。スポーツなどで肩を激しく動かす方や四十肩・五十肩の再発予防としてもお勧めの方法です。

 図を見てもよくわからない方は実際にやってみましょう。まずは普通に腕を挙手して肩にかかる負担の感覚を覚えておきます。次に、「長軸方向の力」を少し意識しながらゆっくり同様に挙手してください。どのように意識するのかわからない方は「遠くの物を手でとろうとする時に腕全体を伸ばす力」をイメージするとよいでしょう。うまくできれば、先ほどと比べ明らかに肩の負担の少ない事が感覚的にわかるはずです。

症状がひどい場合は「安静」が一番

 残念ながら今現在四十肩・五十肩の症状がひどい場合は、すぐに姿勢矯正をするのはお勧めできません。無理に行うと症状が悪化する場合もあるからです。このような場合は症状の改善を最優先にすべきです。

 その為に一番効果的な方法は、「肩を無理に動かさずに安静している」事です。

 身も蓋もない言い方かもしれませんがこれは事実です。もちろん、痛みを和らげる為に薬や湿布を使ったりお医者様に見てもらうのも大切です。しかし結局の所、四十肩・五十肩は「ケガ」であり、ケガを治すには、からだの治癒力にまかせるしか最終的に方法はないのです。そして、その為には「安静」が一番効果的です。

 しかし中には早く改善しようとして、痛みのひどい内からストレッチをしたり無理に肩を動かしてしまう方もいらっしゃいます。しかしこれは悪手だと言わざるえません。

 肩は自由に動く反面、一旦ケガをすると治癒するまでに時間のかかる傾向があります。ですから、痛みのある段階から無理に肩を動かすと、かさぶたをひっかいてしまった時と同様に傷口を逆に広げる事になり、さらなる症状の悪化を招きやすいのです。

 そこで痛みが落ち着くまでは、無理に肩を動かすのは控えるようにしましょう。そうして数週間我慢していれば、多くの場合自然に痛みは和らいできます。それからストレッチや姿勢矯正をするようにするのが一番効率的な症状の改善方法です。

まとめ

 最後にポイントをまとめます。

  • 特定の原因もなく「いつのまにか」四十肩・五十肩になるケースは少なくない。
  • 悪い姿勢と四十肩・五十肩の間には深い関係性がある。
  • 悪い姿勢は肩甲骨の働きを妨げて、肩のストレスを強める。
  • 四十肩・五十肩の予防・改善に姿勢矯正はオススメ。又、簡単な予防法として「腕全体を引っぱる力」を意識しながら肩を動かすと肩関節の負担を減らせる。
  • すでに四十肩・五十肩である場合は、無理に肩を動かさないようにして、数週間ほど安静にしていると自然に改善する場合が多い。
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