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Q30:姿勢矯正に効果的なストレッチとは?

 子供の頃から姿勢の悪い事を気にしてます。何とかしたいとは思っているのですが、この歳(42歳)まで放置してきました。最近一念発起して出来る事から初めてみようと思い、まずはストレッチを毎日してみようと考えています。そこでもし猫背を改善できるストレッチがあれば教えてください。よろしくお願いします。

-お答え-

 ストレッチは姿勢を矯正するのに一番適した運動です。ですから、日々ストレッチをする習慣を身につけるのはとても良い案だと思います。

 お勧めのストレッチは、こちらで紹介している姿勢矯正エクササイズです。エクササイズとありますが、その実は丸まった背中を伸ばす「猫背のストレッチ」です。ただし通常のストレッチとは異なり、からだの表層ではなく深部にある組織(靭帯などの軟部組織)を主にストレッチします。その為、一般的なストレッチと比べて「伸びる」感覚が希薄で、始めたばかりは手応えをあまり感じないかもしれませんが、慣れてくれば伸びる感覚もはっきりわかるようになります。姿勢を矯正するには一番効果の高いストレッチですから、是非挑戦してみて下さい。

 又、一般的に知られているストレッチの中にも姿勢矯正の効果のるものがいくつかあります。余裕があれば姿勢矯正エクササイズと合わせて行うとより効果的ですから、ここでいくつか列挙してみましょう。

前屈のストレッチ

前屈のストレッチ

 からだを前に折り曲げて下半身を伸ばす前屈のストレッチは、一般的によく知らているだけでなく、姿勢矯正にも高い効果のあるストレッチです。悪い姿勢になるとからだ全体が変化する為に背中だけではなく様々な部位が硬くなります。その中でも、ふくらはぎからふとももの裏にかけては硬くなりやすい部位です。

 前屈のストレッチをする時の注意点は、立った状態ではなく座って足を閉じた状態で行う事です。立っている状態では下半身の筋肉は少なからず緊張しています。緊張している筋肉を無理にストレッチをすると効果がないばかりか怪我(特にぎっくり腰)をする原因にもなります。又、足を開いて行うと骨盤に余計な力が加わり必要な部位に力が伝わりません。

 従って、上図のように座った状態で下半身をリラックスさせ、足をまっすぐに伸ばしてストレッチをするのが正しい方法です(さらに詳しいやり方はこちらでも紹介しています)。

胸の筋肉のストレッチ

胸の筋肉のストレッチ

 次に胸の筋肉です。胸の筋肉のストレッチには背中を柔らかくする効果だけでなく、猫背になる事で縮こまった肋間を広げて柔軟にする効果もあります。

 ストレッチのやり方を簡単に解説しましょう。まずは肘を曲げた状態で腕を上げます。次に肘を壁に固定したままからだを前に踏み込むと、胸全体がストレッチされます。扉を使って両手同時にストレッチするのも良いでしょう。

太ももの筋肉のストレッチ

ふとももの前のストレッチ

 ふとももの筋肉も悪い姿勢になると硬くなる典型的な部位です。ストレッチのやり方は、座った状態で伸ばす側の足を膝から曲げて、上半身を後ろに倒します。上の図を参考に行ってみましょう。

腸腰筋(ちょうようきん)のストレッチ

腸腰筋ストレッチ

 腸腰筋とは、腰骨から股関節にかけて伸びている筋肉です。つまり、からだを前後斜めに結んでいる筋肉で、下半身の安定と直立姿勢を保つ重要な働きをしています。

 ストレッチの方法を簡単に解説します。まず最初に椅子などに片足を乗せ、反対の足は後ろに少し引き下げます。つまりアキレス腱のストレッチの姿勢で前足を上げた状態です。つぎに、上半身をまっすぐにしたまま前足を踏み込みます。すると後ろ足の股関節からふとももにかけてストレッチされる事がわかるはずです。


 以上、姿勢矯正に効果のあるストレッチをいくつか紹介しました。紹介順は効果の高い順になっていますから、無理なくできる範囲で日常のストレッチに加えてみてください。

 もちろん一番効果があるのは、一番最初に紹介した姿勢矯正専用のストレッチである「姿勢矯正エクササイズ」です。まず最初はこちらをしっかり覚えて、さらに余裕があれば他のストレッチを一つづつ増やして行うのがお勧めの方法です。



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