HOME > 姿勢Q&A> 筋トレで姿勢矯正

Q28:筋力トレーニングで姿勢矯正はできるのか

 猫背と運動不足の改善の為、一年ぐらい前からジムに通っています。おかげでからだは締まってきたのですが、なぜか姿勢は悪いままです。どのようなトレーニングをすれば猫背は改善されますか? 良いトレーニング方法があれば教えてください。

-お答え-

筋力トレーニング

 最近は健康を気遣ってジム通いをされる方がどんどん増えています。実際、私の治療室でも「姿勢に良い筋力トレーニングを教えてくれ」という質問を受ける事が多くなってきました。そこでここでは、姿勢矯正に役立つ筋力トレーニングのメニューを紹介しましょう。

腹筋
 悪い姿勢になると、全身は反り返り、お腹は上下に引き延ばされた状態になります(※詳しくはこちらで解説してまいす)。これは猫背を含めた悪い姿勢共通の変形です。そして、その影響を一番強く受けるのが腹筋です。上下に引き延ばされる事で筋力が大幅に低下してしまうからです。

 このような事から、姿勢矯正の為に最初に行うべきトレーニングは腹筋だと言えます。トレーニングをする時には腹部全体を鍛えるよう心がけましょう。具体的にはからだをひねりながら行う腹筋も合わせて行うといよいでしょう。トレーニング方法はこちらで紹介しています。

腸腰筋(ちょうようきん)
 続いて鍛えると良いのが腸腰筋です。腸腰筋とは腰から骨盤を通り股関節に至る大きな筋肉で、股関節を動かすだけでなく体幹を安定させる重要な働きをしてます。腹筋と同様、悪い姿勢になると必ず弱くなる筋肉ですから、トレーニングする事で不安定になった体幹を安定させて姿勢を正す効果があります。主にスクワットなどで鍛える事ができる筋肉です。

胸から上の背筋から首の筋
 特に猫背の方に必要となるのが「胸から上」の背筋トレーニングです。「胸から上」と限定したのは、「胸から下」の背筋はむしろ猫背になる事で強まっているからです。その為、普通に背筋運動をしてしまうと、逆に姿勢を悪くするばかりかケガをする原因にもなります。

 猫背矯正に適した背筋運動は、上体を持ち上げる時に床からお腹が離れないようにして、頭は反らさずアゴを引くように行ないます。この二点を注意して行えば、胸から上の背筋に力を集中させる事ができるはずです。

広背筋(こうはいきん)
 猫背になると弱まるもう一つの筋肉が広背筋です。広背筋は肩関節から背中全体を覆うように広がっている筋肉です。腹筋や背筋に比べると優先度は低いのですが、余裕があればトレーニングメニューに加えるとよいでしよう。


 以上が姿勢矯正の為の代表的な筋力トレーニングメニューになります。これらを行う事で姿勢を正すだけでなく姿勢の崩れを予防する効果も期待できるでょう。

 しかし、筋力トレーニングだけで姿勢矯正が出来るのは、さほど姿勢の悪くない場合のみです。すでに姿勢がかなり悪い場合、からだは硬まり動きは制限された状態になっている為、筋力で姿勢を保つ事が困難になっています。これは例えれば、硬いバネを押さえつける為にはより強い力が必要である事と同様です。もちろん、強力な筋力を身につければ矯正も可能かもしれませんが、もし再び筋力が落ちれば、縮んだバネが元に戻るように悪い姿勢に戻ってしまうでしょう。

 そこで、筋力トレーニングをする前に(又は平行して)、硬いからだを柔らかくする為のストッレッチを行うと効果的です。そうすれば、柔らかくなったからだを筋力が安定させるよう作用して、長期的に正しい姿勢を保持しやすくなります。

 ストレッチは主に前屈のストレッチを行うとよいのですが、こちらで紹介している姿勢矯正エクササイズもオススメです。硬い背中を効率的に柔らかくするだけでなく、「姿勢を正す動作」の学習にもなるよう工夫されています。よろしければ挑戦してみて下さい。

 又、トレーニングする時には、アイソメトリックトレーニングの手法で行うのがお勧めです。アイソメトリックトレーニングとは、筋力を発揮したまま静止した状態を維持するトレーニング法で、常に力を発揮し続ける種類の筋肉を鍛える事に向いています。 姿勢を支える筋肉は、まさにそのような種類の筋肉ですから、普通に行うより効果的なのです。



書籍画像
角川SSC新書 定価798円
amazonで買う
実践的な姿勢矯正エクササイズや、自己の姿勢の簡単な分析法を、詳細な図解入りで解説
詳しい書籍紹介




カイロバーナ