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Q14:腰痛を防ぐ3つの寝方

 私は慢性の腰痛持ちです。特に寝起きの腰痛がひどく、朝は腰を伸ばすのに一苦労です。その為、寝具を工夫したり様々なグッズを試してみたりしたのですが、一向に改善しません。そこで質問なのですが、腰痛を防ぐ寝方や姿勢のようなものはないのでしょうか。

-お答え-

 この質問者のように、慢性的な腰痛持ちで寝起きの痛みが特にひどいという方は、私の治療室にもよく来院されます。 そうなる原因は様々ですが、慢性的なものに関しては、悪い姿勢に原因がある場合が多いと私自身は考えています。そこでここでは、悪い姿勢による寝起きの腰痛を防ぐ為の対処法を3つ紹介しましょう。

 まずはどのように悪い姿勢が寝起きの腰痛をひきおこすのか、その仕組みを簡単に解説します。

 典型的な反り腰姿勢

 上図は典型的な反り腰の図です。お腹が前に突き出て腰が大きくわん曲している事が図からわかります。寝起きの腰痛は、主にこの「そり腰」により引き起こされます。自分が反り腰かどうか確認するには、足を伸ばして床に仰向けに寝てみましょう。それで腰だけ床から高く浮いてしまうならば、反り腰である可能性は高いと考えてよいでしょう。

 このような反り腰になると、腰の関節は締め付けられた状態になり、腰のストレスは増加して腰痛になる可能性は高まります。では、寝起きの腰痛とはどのように関係しているのでしょうか。それは、寝る姿勢が「仰向け」である時に大きく関係しています。

 仰向けで寝る時、体の重さは背中方向から布団に分散されます。姿勢に問題ない人は背中全体が布団に密着している為、体重は均一に布団へ分散されるのですが、姿勢が悪く反り腰だと、腰は浮いた状態ですから、腰の重さだけ布団に分散されません。その為、ストレスはより高まり、朝には腰痛になってしまうというわけです。

 以上が悪い姿勢になると寝起きの腰痛になりやすい理由です。では、このような寝起きの腰痛を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。ここでは3つの簡単な対処法を紹介します。

  • 横向きやうつぶせで寝るようにする
  • 硬めの布団を使用する
  • 膝を少しだけ立てて寝る

横向きやうつぶせで寝るようにする
 寝起きの腰痛を防ぐ一番簡単な方法は、横向きやうつぶせで寝る事です。横向きやうつぶせならば、腰は浮いた状態になりませんから、仰向けに比べて格段に腰へのストレスは軽減されます。

 しかしそうは言っても、仰向け以外の姿勢で寝る事に抵抗のある方もいらっしゃるでしょう。確かに、からだに一番ストレスの少ない寝方は仰向け寝です。しかし、それは正しい姿勢の方である場合です。悪い姿勢で腰痛のある方にとっては、仰向けで寝る姿勢は逆にストレスなのです。ですから無理をして仰向け寝にこだわらずに、寝起きの腰痛がひどい方は腰への負担の少ない横向きやうつぶせで寝る方が合理的なのです。

硬めの布団を使用する
 2つ目の方法は、少し硬めの布団を選ぶ事です。腰の浮いた状態を別の見方をすれば、「おしりと背中だけ布団に密着している状態」とも言えます。ですから布団が柔らかいと、布団に密着した背中とお尻のだけ布団に沈みこんで、反り腰がより強まってしまうのです。そこで少し硬めの布団を選ぶ事で、布団の沈み込みを押さえる事ができます。

 とは言え、硬すぎる布団を選ぶと、今度は「背中が痛い」や「肩と首が疲れる」などの新たな問題が発生する場合もありすので、中くらいから「やや硬い」程度の布団を選ぶとようにしましょう。

膝を少しだけ立てて寝る
 3つの目の方法は、膝を少し立てて寝る方法です。膝を少しだけ曲げると、骨盤が動いて反り腰を緩和させる事ができます。薄いクッションや布団などを膝の下にいれる事で、膝を少し浮かせた状態にするのがよいでしょう。膝を大きく立てる必要はありません。こぶし一つ分程度立たせれば十分効果はあります。


 以上、寝起きの腰痛を防ぐ3つの対処法を紹介しました。それぞれ効果はあるのですが、一長一短があり万能とは言えません。というのも、寝ている時は頻繁に寝返りなどをする為、姿勢が不安定だからです。又、腰痛にならないよう工夫しすぎると、今度は睡眠の質が下がってしまう場合もあります。しっかりとした睡眠こそ腰痛予防には重要ですから、本末転倒にならないように「寝やすい」事を一番に考えましょう。

 そもそも、これら3つの方法は反り腰による腰痛の対処法ですから、本来は反り腰そのものを改善するのが一番よいのです。もし自分が反り腰で姿勢の悪い事にも自覚のある方でしたら、是非、姿勢矯正にもチャレンジしてみて下さい。こちらで紹介している運動で背筋を伸ばす事が出来れば、それに比例して反り腰も改善されるはずです。


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