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姿勢矯正 基本エクササイズ2の解説

 次は、ステップ2を紹介していきます。 ステップ2は、腱・靭帯を柔らかくする本番のエクササイズです。姿勢を正す動作の練習も含みますから、ステップ1と同様に動きを意識しながらゆっくり行いましょう。

 ステップ2もステップ1と同様に3つのレベルに別れています。 レベル1が出来るようになったら、次のレベル2、レベル2が出来るようになったらレベル3と、段階を踏んで進んでください。

ステッブ2・レベル 1
1. ステップ1と同様の座り姿勢から始まります。 その形と注意点はステップ1を参考にして下さい。

2. 次に、胸郭(きょうかく)をかこむように、肘をやさしく組みます。胸郭とは、肋骨でかこまれた部分の事です。 下の図1を見てイメージを掴みましょう。

図1 左図がステップ2の最初の姿勢。肘で胸郭を包み込む

 胸郭の上端は首のつけね、下端はおへその少し上です。下端はイメージしずらいので、手で触って確認しましょう。 まず、脇の下あたりを触ります。すると、硬い骨にあたるはずです。これは胸郭を囲む肋骨です。そのまま手を下にずらしていって、骨がどこまであるか探ってみましょう。 硬い骨が終わった位置が胸郭の下端になります。その位置から手をお腹側に水平に移動してみましょう。丁度、おへその少し上ぐらいにくるはずです。 胸郭の形をしっかり認識できたら、改めて胸郭の包むように肘を抱きます。これで、エクササイズの最初の姿勢が出来ました(図1左)。

3.さて、いよいよ身体を動かしていきます。動かすのは胸郭を囲む肋骨と背骨です。 胸郭全体を上方やや後方に反らすことで、胸を開いて背骨を直立させるように動かします。 この動きはラジオ体操の"上体反らし"に良く似ていますが、それより力の方向は上方へ向いています。下の図2・3を見て動きのイメージを掴みましょう。肋間のスキマが開いて、丸まった背骨は直立している事が図3からわかります。

図2 上体反らしをイメージして胸を上に伸ばす。

図3 動きを骨で見た図。胸の肋骨が上下に開いて、首の背骨が直立する

 

 イメージを掴めたら、実践してみましょう。うまく動けた場合、胸側には伸びる感覚があり、背中は圧迫されたような感覚を感じるかもしれません。ただし背中の感覚については個人差の大きい為、力のかかっている事を知覚できればそれで良しとします。

 上手に出来たなら、15秒程度その姿勢を維持して下さい。これを一日6回程度繰り返行います。ここまでがレベル1です。

 次によくある間違いの例を紹介します。一つ目は、頭だけが動いてアゴが上がってしまうケースです。下の図4をご覧下さい。

図4 胸郭はそのままでアゴだけ上がってしまう

 

 図4を見ると、胸郭はそのままでアゴだけ上がっている事がわかります。 正確に出来た時もアゴは上がるのですが、それは胸郭が伸びた事で頭の位置が変化したからで、頭そのものが動いたわけではありません。図4を図2・3と見比べて確認してください。

 もう一つのよくある間違いは、胸が持ち上がってしまうケースです。下の図5をご覧下さい。

図5 肘が動いてしまい、胸郭が持ち上ってしまう

 無理な力で胸郭を伸ばそうとすると、胸郭を押さえていた肘も一緒に動いてしまいます。 運動を初めてすぐは、まだ胸郭も硬いですから、無理に動こうとせず、 肘の動かない程度の力でとどめるようにして下さい。

 以上、よくある間違いを二つ紹介しました。このような間違いをしないよう注意しながら、動作を繰り返し練習して下さい。うまく出来るようになったら、レベル2に進みます。

ステッブ2・レベル 2
 レベル1が慣れたら、今度はレベル2です。

1.まず、レベル1と同様に、肋骨と背骨を伸ばす動作を行います。

2.その状態のまま、ここからステップ1で覚えた動作(後頭部の引き上げ・アゴの押し込み)を加えます。つまり、胸郭の動きにステップ1で覚えた首・頭の動きを加えるのです。下の図6を参考にして下さい。

図6 (左)ステップ2レベル1の動きから(右)ステップ1レヘル3で行った頭の動きを加える。

 うまく動作できれば、胸と背中に加えて後頭部にも伸びている感覚を感じるはずです。このままの姿勢を15秒保持してください。同様の動作を6回繰返します。以上がレベル2の動作です。

 このレベル2が上手に出来ると、上半身は正しい姿勢の形になります。つまり、レベル2の動作は、姿勢を正す動作練習の最初のステップでもあります。完璧に出来るようになるまで繰り返し練習しましょう。

ステッブ2・レベル 3
 最後はレベル3です。このレベル3が今後日々行っていくエクササイズとなります。

1.これまでと同様、座って肘を組み最初の姿勢をとります。

2.ここまでは肋骨と背骨を伸ばす動作と首・頭の動作を分けて行いましたが、レベル3ではこれらの動作を全て一度に行います。下の図7を参考にして、胸郭の動きと首・頭の動きがうまく連動するよう動作して下さい。 うまく出来れば、動作中はつねに目線は正面を向いているはずです。

図7(左)座り姿勢から(右)同時に3つの動きを加える。

 

 動き終わったら、そのまま15秒維持して、それを最初から6回繰返します。これが一日分のエクササイズです。

 このレベル3が、今後継続的に行うエクササイズです。まずはこれを3月程度続けてみましょう。 毎日3分程度ですから、習慣になれば、さほどきつくはないはずです。是非、頑張って見て下さい。


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