サイトタイトル 姿勢インフォメーション
HOME > 姿勢矯正をしてみよう > 反り腰の改善

反り腰の改善方法

  • やたらとお尻が目立つ、出っ尻になっている。
  • 慢性的に腰痛がある。
  • お尻・股関節の付け根が痛い。
  • 下半身が太くて痩せない。
  • お腹がぽっこり出ていて目立つ。
  • 下半身の冷え・むくみがひどい。

 上に列記したのは、悪い姿勢の一つの要素「反り腰」による問題です。「そり腰」とは、腰が大きく反っている状態を言います。

 典型的な反り腰姿勢

 上図は、典型的な「反り腰」の状態を示しています。左は模式図、右は実際の患者さんの写真をわかりやすく加工したものです。図中の赤線は「そり腰」り形をおおまかに示しています。腰のつけねあたりから背中が「くの字」に折れ曲がっている状態が「そり腰」です。

 猫背などと比べてあまり注目されない「反り腰」ですが、先の例からもわかるように、多用な症状の原因となる重要な問題です。そんな反り腰について、ここで詳しく解説します。

猫背になると反り腰になる。

 まずはどうして反り腰になってしまうのか、その原因を紹介しましょう。原因は大きく分けて3つあります。まず一つ目は、上半身の姿勢の変形、多くの場合、それは猫背です。

 そり腰の原因が猫背だと言われてもピンとこないかもしれません。猫背は背中の変形ですから、普通に考えれば腰とは無関係のように思えます。しかし、からだの一部が変形すれば、それは必ず全身に影響を与えます。この事を理解する為に、猫背から反り腰になる典型的な流れを見てみましょう。

猫背のまま直立

猫背になって直立した図

 上図は、正しい姿勢の人が背中だけ丸めて(猫背になって)直立したらどうなるのかを示した図です。見るからに不安定そうですが実際その通りで、頭だけ前に出ている為にバランスが悪く、前に倒れそうな状態です。この状態を安定させるには、からだの別の部位を動かしてバランス補正するのが合理的です。そしてそれが「反り腰」になる事でもあります。

猫背から反り腰へ

 上の右図は、猫背の状態を「反り腰」になる事で安定させた図です。お腹を前に出す事で下半身の重心を頭に合わせ、バランスを安定させています。この上半身のバランスの崩れを下半身の変形で補正するという流れは、姿勢変形で一番よく見られるパターンです。そして、それが「反り腰」になる典型的な原因の一つでもあるのです。

腹筋が弱いと反り腰になる。

 2つ目の原因として、弱った腹筋が上げられます。腹筋は、直立姿勢を支える最重要の筋肉の一つですが、「座った姿勢」ではほとんど使われる事はありません。その為、普段から座っている時間が長いと、腹筋の筋力は自然に低下してしまいます。

 腹筋が弱まると、下半身を「筋肉」で支える事が困難になります。そこで「そり腰」になる事で、下半身を「骨」で支えるクセがついてしまうのです。イメージできない方は、実際に直立して腰を反らしてみましょう。腹筋に力が入らず腰骨に強く負担のかかる事を体感できるはずです。

 現代の主用な生活スタイルは座り姿勢である為、腹筋の筋力低下は反り腰になる大きな原因となっています。特に日常座っている時間が長くなり始めた小学生から高校生までの年代に多く見られます。

胸を張ると反り腰になる。

 3つ目の原因は、胸を張る習慣です。多くの方は、胸を張ると「せすじ」が伸びると考えていますが、実際はそうではありません。実は胸を張るという動作は、「胸を上に持ち上げる動作」なのです。 図で見てみましょう。

胸を張る動作解説

 上図は、背中の丸まった状態(図左)から、胸を張った姿勢(図右)への変化を示した模式図です。 図中の直線の交わる角度に注目して下さい。この角度は背中の丸まり具合を示しています。両者を比べるとほぼ同じ角度である事がおわかりいただけるでしょうか。つまり、胸を張っても背中の形は変化せず、胸が上に突き上がるだけなのです(※胸を張る姿勢についてはこちらで詳しく解説しています。)

 胸が上に突き上がると、同時にお腹も前に突き出ます。その結果、反り腰になるのです。この原因に該当する多くは女性です。女性の方が胸を張る習慣がつきやすいというのがその理由です。

 

反り腰を改善する3つの方法

 さて、ここまで反り腰になる3つの原因を紹介しました。以下に列挙しましょう。

  • 猫背になる事
  • 弱い腹筋
  • 胸を張る習慣

 つまり、反り腰を改善する為には、これら3つの原因を取り除けばよいわけです。次はその具体的な方法を紹介しましょう。

猫背を矯正する
 もし背中が丸く猫背なっているならば、それを矯正しなければ反り腰は改善されません。自分で矯正するのでしたらエクササイズを行うのがオススメです。具体的な方法はこちらで紹介しています。

 猫背による反り腰は、からだのバランスを安定させる為に形作られたものです。ですから大抵の場合、腰そのものが硬く変形しているわけではありません。猫背が矯正されれば、何もしなくても自然に反り腰は改善されるでしょう。

腹筋を中心に筋肉を鍛える
 腹筋の弱まりで反り腰になっているならば、腹筋周りを中心に筋力アップをします。腹筋のやり方は、こちらを参考にして下さい。又、前屈のストレッチをセットで行うと、ケガをするリスクを減らせるだけでなくより効果的にもなります。合わせて、散歩をする習慣を身につけたり、立っている時間を増やすのも効果的です。お子さんであれば、スポーツなどのからだを動かす習慣を身につけさせるのも良いでしょう。

胸を張る習慣を改める
 胸を張る習慣がある場合は、それを改める必要があります。その為には猫背と同様こちらで紹介しているエクササイズを行うとよいでしょう。

 又、ハイーヒールなどのカカトの高い靴を日常的にはいてる場合、スニーカーなどのカカトの低い靴を用いる割合を増やすようにしましょう。 ハイヒールは、服装を際立たせ美しく見せる効果がありますが、胸を張るのと同じ効果もあるからです(※詳しくはこちらで紹介しています)。

まとめ

 最後にまとめです。

  • 反り腰とは、腰の付け根が「くの字」に折れ曲がっている状態。
  • 反り腰になる原因は、猫背・腹筋の弱さ・胸を張るクセ。
  • 猫背になるとバランスが崩れる。それを安定させる為、自然に反り腰になる。
  • 腹筋が弱いと「筋肉」でからだを支えられない。かわりに「骨」で支えようとして反り腰になる。
  • 胸を張るとからだ全体が反り返る為、反り腰になる。
  • 反り腰を改善するには「猫背の矯正」「腹筋の筋力アップ」「胸を張るクセを改める」の三つの方法がある。

menu_upper
書籍画像
角川SSC新書 定価798円
amazonで買う
実践的な姿勢矯正エクササイズや、自己の姿勢の簡単な分析法を、詳細な図解入りで解説
詳しい書籍紹介


menu_lowwer
カイロバーナ