サイトタイトル 姿勢インフォメーション
HOME > 姿勢矯正をしてみよう> 筋ストレッチの手順

姿勢矯正を補助する筋ストレッチの手順

 次に紹介するのは、矯正の効率を高める為の補助エクササイズです。 先に紹介した姿勢矯正エクササイズは、姿勢の硬さの主な原因である健・靭帯を柔らかくする為のエクササイズでした。 しかし、硬くなるのは腱と靭帯だけではなく、筋肉もあります。 ですから、筋肉を柔らかくするストレッチも合わせて行えれば、矯正の効率をさらに高める事が出来るはずです。 ここで紹介するのは、どんな悪い姿勢の方でも効果のある筋ストレッチに限定していますので、是非チャレンジしてみましょう。

 又、ストレッチだけでなく腹筋のエクササイズも紹介します。 悪い姿勢になると腹筋はほぼ必ず弱くなる為、正しい姿勢を長期的に維持する事に役立ちます。余裕があればこちらも合わせて行いましょう。

筋ストレッチの3つの注意点

 最初に、筋ストレッチの3つの注意点を解説します。 筋ストレッチは、姿勢矯正エクササイズに比べれば単純ですが、それでも正確に行わないと効果は半減しますから、 注意点をよく読んで理解した後に実践に移りましょう。

強く伸ばしすぎない
 前屈のストレッチ(足を伸ばして体を曲げる)をする時、力任に伸ばして、手が足先についたぞー、と言っている人をたまに見かけますが、 これはストレッチとしては良いやり方ではありません。筋肉の中には、筋肉の状態を感知するセンサーがあります。 このセンサーは外からの異常な力を感知すると、ケガを防ぐ為に筋肉を緊張させ、からだを保護する働きをしています。大切な働きなのですが、 ストレッチには邪魔な働きです。何故なら、強くやりすぎると、それを危険と感知して逆に筋肉を硬くしてしまうからです。

 ですから、効率のよいストレッチをする為には、このセンサーを働かないよう注意する必要があります。 その方法は単純です。弱い力でストレッチすれば良いのです。 力の加減を「ここちよい」と感じる程度で留めればこのセンサーは働きません。 伸ばしている感覚としては物足りないかもしれませんが、そうする事で逆に効果を高める事ができます。

ゆっくり伸ばす
 先に解説したセンサーは、筋肉が急速に伸ばされた時にも働きます。 その為、いきおいをつけたりせず、ゆっくり徐々に力をかけて行うようにしましょう。

ゆっくり呼吸しながらストレッチする
 からだの緊張の強い方は、呼吸を止めてストレッチするクセのある場合が多いようです。 呼吸が止めてストレッチすると、力加減はどうしても強くなってしまいます。ですから、意識的にゆっくり呼吸しながらストレッチするクセをつけましょう。


 以上、筋ストレッチのポイントを紹介しました。最後にまとめます。

  • 強く伸ばさない
  • ゆっくり伸ばす
  • ゆっくり呼吸しながら行う

 これらポイントを守って要領よくストッレチしましょう。

姿勢矯正の為の筋ストレッチ1 : 前屈のストレッチ

 次はいよいよ、実践です。まずは、以下を必ずお読みください。

必ずお読みください

紹介したエクササイズによる、いかなる事故・事象も、
当方では責任は負いかねます。

以上同意の上、自己責任で行ってください。

大事なポイント!
" あせらない" "ゆっくり" "正確に"
"違和感や痛みがあった場合は中止する"

 最初は、前屈のストレッチを紹介します。座った状態で足を伸ばし、体を二つ折りにして、背中から下半身を伸ばす、みなさんもよくご存知のストレッチですね。単純なストレッチですが、姿勢矯正においては、この上なく重要なストレッチです。 その理由を簡単に説明しましょう。

 全ての悪い姿勢には、共通の変形があります。それは、体全体の反り返りです。下図をご覧下さい。

胸を張ると背中全体が張る

右は体の反り返った姿勢の代表、胸を張った姿勢。背中全体が収縮している。

 上図右は、からだが反り返る事で筋肉の緊張はどう変化するのかを示した図です。 図からもわかる通り、反り返った背面の筋肉は上下に収縮しています。この状態が長く続けば、いずれ筋肉は緊張し硬くなります。つまり、悪い姿勢になると体の背面の筋肉は必ず硬くなる傾向があるのです。そして、その中でも特に硬くなりやすいのがふくらはぎです。そして、ふくらはぎを含む背中全体を効率よく伸ばす最適なストレッチこそ、前屈のストレッチなのです。

前屈のストレッチ手順
 次は、具体的な手順を解説していきます。 みなさんのよくご存知な方法ではありますが、正確に行えばより効率も良くなりますので、よく読んでから実行するようにしましょう。まずはストレッチの姿勢を下図で確認してください。

 上図のように、足を伸ばした状態で座ります。立って行ってはいけません。そして、手を伸ばし上半身を前に倒します。図のオレンジ色の部分であるお尻からふくらはぎにかけてに伸びる感覚を意識して、ゆっくり軽めに30秒程度ストレッチします。以下はポイントです。

無理に伸ばさない
 先にも解説しましたが、無理にストレッチすると逆に筋肉は硬くなりますので注意が必要です。つま先に手が届かせる必要はありません。適度に伸びていると感じたら、そこで無理せず足をつかんでからだを固定しましょう。

背中を丸めない
 体を曲げる時に背中を丸めないようにします。上半身と下半身をまっすぐに保ちながら、股関節を中心にからだを二つ折りするよにすると、効率よくストレッチ出来ます。

膝をしっかり伸ばして行う
 膝が曲がらないよう注意してストレッチします。足先に手を届かせようとして、膝を少し曲げてストレッチする方がいますが、 それではふくらはぎに伸ばす力が伝わらなくなります。足先に手が届かなくてもかまいませんから、しっかり膝を伸ばして行うようにしましょう。

足は閉じて行う
 足を閉じた状態でストレッチしましょう。足(股関節)を開いて行なう前屈のストレッチもありますが、それは姿勢矯正には適さない方法です。 足を開くと骨盤を後ろに回転させる力が働く為、必要な部位に伸ばす力が伝わらなくなるからです。


以上のポイントに注意して、30秒程度のストレッチを毎日数回行いましょう。

姿勢矯正の為の筋ストレッチ2 :肩周辺のストレッチ

 次は、肩周辺の筋肉を柔らかくするストレッチです。まずは、下図でストレッチの姿勢を確認しましょう。

 上図のように足を伸ばして、両手を伸ばして座ります。手は背中側に向けて脇を閉めましょう。アゴを引いて正面を向くようにします。図の程度でしたら多少はアゴが上がってもかまいません。

 始まりの姿勢が出来ましたら、ストレッチをします。下図を見てください。

 図のように、手の位置をそのままにお尻だけ前に移動します。すると、肩のつけねあたりから上腕(ちからこぶの部分)に伸びる力が加わってくるのを感じるはずです。伸びる感覚を感じた時点で姿勢を固定し、30秒程度維持します。

 ポイントは以下です。

強く伸ばしすぎない!
 お尻を前に移動しすぎると、肩の関節が締まりすぎて、肩を痛めてしまいます。 強く伸ばしすぎないよう、伸びている感覚を感じ始めた所でお尻の移動は止めましょう。

 もし、お尻をかなり前に移動しても筋肉に伸びる感覚はなく、関節の締まる感覚のみだった場合、それはすでに筋肉に十分な柔らさがある、という事ですから、以後このストレッチを行う必要はありません。

脇を締めて、肩が上がらないように
 脇が開いたり肩が上に上がってしまうと、ストレッチの効果は半減します。しっかり脇を締めて、肩は上がらないよう注意して行いましょう。


 以上、筋ストレッチを二つ紹介しました。これらは、どのような悪い姿勢にも効果のあるストレッチですから、 余裕がありましたら、姿勢矯正エクササイズと合わせて行ってください。

姿勢矯正の為の腹筋エクササイズ

 次に紹介するのは、姿勢矯正に最適化した腹筋エクササイズです。 腹筋運動は、姿勢矯正の初期から行う必要はありません。矯正の初期は、からだを柔らかくするエクササイズだけを集中して行います。そして、ある程度からだが柔らかくなり余裕も出来たら、腹筋も合わせて行うようにしましょう。

 では、手順を紹介していきます。まずは、下図をみてエクササイズの姿勢を確認してください。

 上図のように、膝を立て仰向けに寝ます。 次に両手を膝に向けて伸ばし、頭を持ち上げ肩甲骨が床から離れる程度まで上半身を起こします。 この状態で腹筋の緊張を感じるたら、その状態のまま30秒程度維持します。 これで一回おしまい。少し休んで2〜3回繰り返します。 もし続けて30秒行うのはきついようでしたら、無理せずに10秒程度に小分して行って下さい。一週間も続ければ、ほとんどの方は30秒ちゃんと出来るようになります。

 次にポイントを解説しましょう。

30秒単位で行なう
 一般に知られている腹筋運動は動作を繰り返し行いますが、 姿勢矯正における腹筋運動は一定の姿勢を維持する方法を用います。何故なら、姿勢を安定させる筋力は"瞬発力"ではなく"持続力"だからです。

体をおこし過ぎないように
 腹筋を緊張させる時に、上半身をおこし過ぎないよう注意しましょう。 おこしすぎると、姿勢矯正に必要な腹筋の運動ではなくなってしまいます。 上半身はおこす程度は、肩甲骨が床から離れる程度、角度にして20°程度です。

腰は床から離さない
 エクササイズの最中、腰は床から離れないよう注意しましょう。腹筋の力が腰の硬さに負けてしまうと、腰は浮いて床から離れてしまいます。その状態のまま続けると、場合によっては腰痛になってしまいます。腰が浮きそうになったら、一度エクササイズを中断して、少し休憩してから再度行いましょう。休み休み行っても腰が浮いてしまう場合は、からだの柔軟性がまだ足りない事が原因です。もうしばらく姿勢矯正エクササイズのみを行ってから、再度チャレンジしましょう。


 以上、姿勢矯正エクササイズの補助となるエクササイズをいくつか紹介しました。これら紹介したエクササイズは、ある程度からだが柔らかくなってから順次追加して行うようにして下さい。まずはストレッチ、ついで腹筋の順に追加して行うのが良いでしょう。


menu_upper
書籍画像
角川SSC新書 定価798円
amazonで買う
実践的な姿勢矯正エクササイズや、自己の姿勢の簡単な分析法を、詳細な図解入りで解説
詳しい書籍紹介


menu_lowwer
カイロバーナ