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猫背の矯正

猫背を矯正して治す方法

 悪い姿勢といえば猫背です。というより「悪い姿勢=猫背」というのが一般的な考え方でしょう。 しかしこの猫背、意外にも奥が深い姿勢なのです。例えば、猫背は「背中が丸い」と思われていますが、 実際は「背中が曲がっている」のが猫背なのです。又、猫背は背中だけが変形していると思われていますが、「ぽっこり出たお腹」も猫背の特徴です。

 最近では猫背は健康に影響を及ぼす事もよく知られています。 特に肩こり・頭痛は猫背による典型的な症状です。しかし、他にも意外な症状が猫背と関係しています。さて、その症状とは何でしょうか。

 ここではこういった猫背の意外な側面を紹介していきます。

 このページにたどりついた方の中には「猫背を矯正したい」と考えている方も多いでしょう。 もちろん、そのような方向けに、猫背の具体的な矯正方法も紹介していますので、最後まで是非お読みください。

猫背には二種類ある。

 猫背姿勢とくび猫背姿勢画像
 まずは、実際の猫背を写真で見てみましょう。 上図は典型的な猫背の方の写真です。背中の形がわかりやすいように写真は加工されています。 上の写真からもわかるように、実は猫背には2つの種類があります。図の左がそのままの「猫背姿勢」、右が「くび猫背姿勢」です。 一見同じ姿勢に見えますが、背中のかたちに注目するとその違いがわかります。下図をご覧下さい。

猫背姿勢とくび猫背姿勢図解入り

 上図は背中の丸みの頂点位置をわかりやすく示した図です。左の猫背は背中の中央、くび猫背はくびのつけねに丸みの頂点が位置している事がわかります。 つまり、背中全体丸いのが猫背、首から肩にかけて丸いのがくび猫背なのです。分けて考える程の違いではないと思われるかもしれませが、この2つの猫背には見た目以上の大きな違いがあります。その違いについては後ほど解説しましょう。

猫背になる原因は悪い座り方にある

 次に猫背になる原因を考えいきます。姿勢は突然悪くなるものではなく、日々少しづつ悪くなるものですから、 猫背になる原因は日々の生活習慣、特に日々一番長く過ごしている姿勢に潜んでいるはずです。そこでまずは下の円グラフを見てください。

日常している姿勢グラフ

 グラフは「日常的に一番長く過ごしている姿勢はなにか」を私の治療室でアンケートをした結果です。グラフを見ると、8割の人が「座り姿勢」であると回答しています。 という事は、ほとんどの人は座っている時の姿勢に猫背になる原因が隠れているはずです。 では、それはどのような座り姿勢なのでしょうか。下の図を見てみましょう。

頭つき出し姿勢イメージ

  左図は正しい座り姿勢、そして右図が典型的な猫背の原因となる座り方です。図の赤線に注目すると、背中が前に曲がっている事がわかります。このような頭を前に突き出して背中を曲げた姿勢を頭つき出し姿勢と言います。

 もし今、あなたの周りに事務作業をしている方が数名でもいるなら、ほぼ必ずこの座り方をしている人を見つける事が出来ます。 というより、いまこのホームページを読んでいるあなたの姿勢がまさにそうかもしれません。 それぐらいこの座り方は普遍的な習慣になりやすいのです。

猫背とくび猫背の違い

 ここで一旦話しを戻して、猫背とくび猫背の違いについて考えてみましょう。 先にも言いましたが、この2つの猫背には大きな違いがあり、その違いは姿勢矯正を考えている人にとって重要なポイントとなります。 では、その違いとはなんなのでしょうか。手かがりは、下のグラフにあります。

猫背の比率グラフ

 このグラフは、猫背とくび猫背の比率を示したものです(管理人治療室の統計)。グラフからわかるように、 実は多くの方のイメージする背中全体の丸い猫背は全体の2割程度でしかなく、ほとんどの人はくび猫背なのです。 何故、比率にこれほどかたよりがあるのでしょうか。

 その答えは、猫背になる原因の違いにあります。猫背になった原因が先に解説したような悪い座り方などの生活習慣だけであれば、ほとんどの場合くび猫背になります。 しかしそれだけではなく、生まれつき背中の丸まりやすい性質も持っていると、背中全体の丸い猫背になるのです。 そして、そのような性質を持っている方は少数ですから、ほとんどの人はくび猫背になるのだと私は考えています。

 そして、この原因の違いは、矯正の難易度の違いにもなります。くび猫背は生活習慣だけが原因ですから、骨や関節まで変形するわけではありません。その為、矯正の難易度はさほど高くないのです。 しかし、背中全体の丸い猫背は、生まれつきの性質のせいで骨や関節まで変形がおよんでいる事があり、矯正の難易度は高くなる傾向があります。

 このように、見た目にはたいした違いはなくても、矯正の難易度という大きな違いがありますので、 自分がどちらの猫背に分類されるのか知る事は重要です。見分けるおおまかなポイントは、背中の丸みの頂点が肩付近であれば首猫背、丸みの頂点が背中中央から下で変形も強度であれば猫背と考えていいでしょう。

ぽっこりでたお腹も猫背の特徴

 次は、もう少し詳しく猫背のかたちについて見ていきましょう。そもそも猫背という言葉は「猫のように丸い背中」という意味ですが、さて、本当に背中は丸く変形しているのか、猫背になる典型的な過程を見ながら考えていきます。まず、猫背の原因となる悪い座り方を再度見てみましょう。

頭つき出し姿勢イメージ

 図の背中のかたちを示した赤線に注目してください。もし背中が丸いのであれば、「く」の字の形になるはずですが、線はただ折れ曲がった形をしています。もちろん背中は丸く折れ曲がってはいるのですが、形の変化としては「前に折れ曲がっている」のが正確です。

頭つき出し姿勢で直立

  上図は、背中が折れ曲がった方が、そのまま立ち上がったらどうなるかを示した図です。見るからにからだが不安定なのがお分かりいただけるでしょうか。 実際にやってみるとわかりますが、重心が前に傾いてかなり不安定な状態です。座っている時は下半身は椅子に固定されているので安定していましたが、立ってしまうと支えがないので重心が前にぶれてしまうのです。

 では、この不安定な状態を改善させる為にはどうしたら良いのでしょうか。その答えは下の図をみるとわかります。

頭つき出し姿勢から猫背姿勢へ変化

 上図のように、頭に位置を合わせてお腹(下半身)も前に出せば、からだは安定します。背中に注目してください。なんと丸くなっています。 これは、お腹が前に出た事で背中が持ち上がり「く」の字状になったからです。 しかしこれは変形が加わったわけではなく、ただ見え方が変化してそう見えているだけなのです。

 以上の事から、猫背の背中は「丸い」のではなく「前に曲がってる」のが正解だと言えます。そして、これはとても重要なポイントです。何故なら「丸い背中をまっすぐにする」のと「前に曲がった背中をまっすぐにする」のでは矯正方法に大きな違いがあるからです。

 そしてさらに、ここまでで猫背にはもう一つの特徴のある事もわかりました。それは「突き出たお腹」です。からだを安定させる為のこの変形は、猫背に必ず伴うものです。背中が曲がれば曲がるほどお腹も前に出てきますから、お腹の突き出ている程度を見た方が猫背かどうか判断しやすいと言っても過言ではないのです。

 ここまでをまとめると、猫背の正確なかたちは、背中を前に曲げてお腹を突き出した姿勢という事になります。そうだとすれば、猫背の矯正方法も見えてきましたね。つまり、前に曲がった背中を真っすぐに矯正すればよいのです。

 突き出たお腹は矯正しなくていいのか、と心配される方もいると思いますが、これは「変形した」というより姿勢を安定させる為に「動いた」だけですから、大抵は背中が矯正されれば自然に元に戻りますので大丈夫てす。

猫背に関係するからだの症状
肩こりイメージ

 次は、猫背に関連するからだの症状について簡単に紹介します(詳くはこちら)。猫背による一番多い症状は肩こりです。原因はいくつかありますが、頭の重さに対する首の細さが主な原因です。

 人間の頭部は意外に重くて、だいたい大玉スイカ(3〜5kg)程度もあります。人間はこれを細い首だけで支えなくてはいけません。その為、首を頭の真下に位置させて最小限の力で頭を支えています。

頭と首の関係をスイカと支柱に例えると

(図1)頭の重さは大玉スイカと同じぐらい。

 しかし、猫背になると頭は前に突き出る為、首は後ろから頭を支える形となります(下図参照)。このままでは頭を支えきれない為、補助として首の周りの筋肉が働く事になります。そして、筋肉は使い続けると疲労が蓄積しますから、その結果「肩こり」になるわけです。

頭突き出し姿勢になると頸部緊張

(図2)頭が前につき出る事と筋肉が首を支えなくてはいけない

 下のグラフは、「猫背の程度と肩こりを訴える人の比率」を示したグラフです。

猫背の度合いと肩こりの関係グラフ

 グラフの横軸は猫背の程度を角度で表したもの、縦軸は肩こりを訴えている人の比率を示しています。このグラフからも、猫背に比例して肩こりを訴える人が増加する事がよくわかります。

 猫背と関係する症状は肩こりだけではありません。他にも複数の症状が猫背と関係しています。その中でも関連性の高いのは腰痛です。猫背は背中だけの変形だと考えていた方には意外かもしれませんが、猫背には「お腹が前に突き出る」という変形が必ず伴います。そして、このお腹の突き出しが腰痛と深く関係しているのです。

腰が反ると腰の関節の負担増加イラスト

お腹が前に出ると腰の関節に負担がかかる

 上図は、お腹が前に出る事で腰へのストレスがどうして高まるかを示した図です。図のようにお腹が前に出ると腰は反り返ります。すると、腰の関節はしめつけられた状態となりストレスが強まるのです。

 他にも猫背と関連する症状は頭痛や冷え・むくみなど多数あります。 仮にあなたが猫背で、原因のはっきりしない慢性的な肩こりや腰痛があるならば、猫背を矯正すればそういった症状は改善するかもしれません。

猫背の矯正方法は3つ

 さて、次はいよいよ猫背の矯正方法について解説していきましょう。猫背を矯正するには3つの方法があります。それぞれ簡単に紹介しましょう。

  • 装具を使用する方法
  • 治療による方法
  • エクササイズによる方法

1.装具を使用する方法
矯正具  
  一つ目は、装具をからだに身につける方法です。装具には多用な種類がありますが、丸まった背中を真っすぐに固定するコルセットなどのように、からだを正しい姿勢の形に固定する目的のものが一般的です。からだに身につけるだけで労力を必要としない手軽さがその特徴です。

2.治療による方法
姿勢矯正治療
 二つ目は、治療による方法です。多くの場合、固くなったからだを柔らかくする事で矯正を行います。 日本国内では、カイロプラクティックや整体を基礎とした手法が多いようです。自分で動かす事の出来ない体の深部を柔らかくする事に優れた方法ですから、適正な治療を受けさえすれば初期の矯正効果は一番高いでしょう。 しかし現状、治療法に統一されたものがない為、施術者により効果にばらつきのある事には注意が必要です。

3.エクササイズによる方法
エクササイズ
 エクササイズによる矯正は一番人気のある方法です。ストレッチなどをして硬いからだを柔らかくする事で矯正を行ないます。自身で行なう為に手間はかかりますが、からだ一つでできるのが特徴です。メリットも多いですがいくつかの問題もあります。一番の問題は正確に行なう事の難しさです。 もちろん、簡単なストレッチなどは別ですが、複雑な動作を含むエクササイズだった場合、本などを見ただけで正確に行なうのは、実はかなり難しいのです。


 これら3つの中で、どの手法を選択するのが一番効率的でしょうか。ここでは結論だけ言います(詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧下さい)。一番は治療とエクササイズの組み合わせ、一つだけ選択する場合はエクササイズです。というわけで、ここではエクササイズによる猫背の矯正方法を紹介します。

猫背を矯正するエクササイズの手順

 姿勢矯正エクササイズの手順を読み進める前に、まずは以下の注意事項を必ず確認してください。

必ずお読みください

循環器系疾患を患っている方、
高血圧の方、頚部ヘルニア等の首に問題がある方は
行わないでください。
症状を増悪させる恐れがあります。

紹介したエクササイズによる、いかなる事故・事象も、
当方では責任は負いかねます。

以上同意の上、自己責任で行ってください。

大事なポイント!
" あせらない" "ゆっくり" "正確に"
"違和感や痛みがあった場合は中止する"

 本来、姿勢矯正のエクササイズは複数の手順にわかれています。しかしここでは手順を飛ばして最終的なエクササイズの方法だけを紹介します。つまり、とりあえずやってみたいという人向けです。自信のない方は、順をおって練習したほうが成功率は高まりますので、こちらの記事を読んでから挑戦しましょう。

 まずは、エクササイズを始める姿勢です。下図の一番左のように座って下さい。胴体を地面に対して垂直にするのがポイントです。お腹は軽く緊張させ肩の力はぬきます。姿勢の悪い人は、自然に頭が前に出て肩は丸まりますが、それで問題ありません。

 目線は正面に据えます。肩は丸まってもよいですが、腰は丸まらないよう注意して下さい(図-中央)。胸を張るのもいけません(図-右)。 又、エクササイズ中は基本的に目をつむらないようにしましょう。

エクササイズ1図1

エクササイズの準備 正しく座る

 次に、胸郭(きょうかく)をつつむように肘をやさしく組みます。胸郭とは肋骨でかこまれた部分です。 下の図を見てイメージを掴みましょう。

肘で胸郭を包み込む

 さて次は、いよいよ身体を動かしていきます。先に解説した通り、前に折れ曲がった背中を真っすぐにすれば猫背は矯正されます。模式的に動きを表すと、下の図のようになります。

エクササイズ頭の動き解説

上図のように、傾いた背中と首をまっすぐにするイメージです。動きのイメージを掴めたらいよいよ実践です。下の図を参考にして、胸郭を上下に開き、首と頭を斜め上に動かして下さい。

(左)座り姿勢から(右)同時に3つの動きを加える。

 動き終わったら、その状態をそのまま15秒維持して下さい。終わったら、又同様の事を最初から6回繰返します。これが一日分のエクササイズです。全部やっても2〜3分ですから、これを毎日継続して3月程度続けてみましょう。日々の習慣にさえしてしまえば、さほどきつくはないはずです。

猫背を予防する座り方

 次に猫背を予防する方法について考えてみましょう。先に解説した通り、猫背になる主な原因は肩を丸めた座り姿勢にあります。ですから、そういった座り方をしないように注意すれば、猫背を予防できるはずです。まず最初は、理想的な座り方を図で見てみましょう。

上の図は、姿勢を悪化させない、体に負担もない、作業もやりやすい、と、いい事づくめの座り方、正しい座り方です。このように座るにはどうすればよいか、その為のコツ2つを紹介します。

頭の位置をコントロールする

 正しい座り方の一番重要なコツは、頭の位置をコントロールする事です。悪い座り方をしている人は、ほとんどの場合頭を前に突き出しています。そうすると、背中は自然に丸まってしまうのです。正しく座るには頭の位置を元に戻す必要があります。

 そうするコツは、後頭部を上にひっぱり上げるように動かす事です。頭を首の上に乗ったボールだとイメージしてください。ボールを回転させるように後頭部を引き上げるとうまくいきます。下の図を参照にして普段から頭位置を調整してみましょう。

膝は直角より広げて座る
 もう一つのコツは、膝下の姿勢にあります。座っている時の膝下の状態は見落とされやすいですが、実は座り姿勢に大きく影響を及ぼしています。正しい膝下の姿勢は、膝を直角より浅く曲げ足裏全体を床に接地させた状態です。このようにすれば上半身が安定する為、自然に頭は前に出づらくなります。


 以上、正しい座り方をする上でのコツを2つ紹介しました。2つとも大事なコツですが、特に後者の膝下の姿勢はすぐ真似できると思いますので是非やってみましょう。(さらに詳しい座り方について解説はこちらの章です)

猫背矯正の実例を紹介

 最後に、私の治療室で猫背矯正を行った患者さんの例を1つ紹介しましょう。 治療室での矯正ですから、エクササイズだけで行う矯正とは正確には異なります。それでも矯正のイメージは掴めると思いますので、興味のある方は是非ご覧下さい(さらに多くの実例はこちらで紹介しています)。

Aさん28歳の場合

Aさんの姿勢写真

くび猫背のAさんの写真。

 AさんはIT系のサラリーマンです。姿勢の写真(上写真)を見ると、 Aさんの姿勢は肩から首にかけて丸くなっている典型的なくび猫背姿勢である事がわかります。 治療計画は、週一回の矯正治療と、自宅での姿勢矯正エクササイズ(こちらで紹介している運動とほぼ同じ)を一日3分程度してもらうようにしました。

矯正一ヶ月目

Aさんの矯正一ヶ月目の姿勢写真

右写真が矯正一ヶ月目。左写真の矯正前に比べて肩の丸みが改善しているのがわかる。

 上の写真は一月ほどたった治療5回目の写真です。写真をみると背中の丸みが幾分改善されているのがわかると思います。 矯正はだいたいこれで半分終わった状態です。一ヶ月ほどで半分ですから早いペースに思われるかもしれませんが、ほとんどの方は1〜2ヶ月あれば半分程度の矯正は達成できます。 しかしここから先は、少しずつスローペースになるのが通常です。Aさんの矯正はここまで順調ですから、このまま継続して週一回の治療を続けていく事にしました。エクササイズも同様のものを続けてもらいます。

矯正3ヶ月目

Aさんの矯正3ヶ月目の姿勢写真

右写真が矯正3ヶ月目。左写真の矯正一ヶ月目に比べてほぼ背中が伸びたのがわかる。

 そして、上の写真が矯正を初めて3ヶ月程度たったAさんの姿勢です。治療間隔は途中から2週間に一回になりましたので、総治療回数は13回。 首から肩にかけては自然になり、お腹もへっこみました。症状は全て改善。その後は自宅でのエクササイズを継続してもらうようお願いをして、治療は終了ました。


まとめ

 Aさんの矯正過程の写真をまとめてみました。左から矯正前、一ヶ月、三ヶ月となります。並べてみると時間とともに背中が矯正されていく過程がよくわかります。

 エクササイズだけで矯正する場合、とりあえず上の中間の写真程度の矯正を目標としましょう。完全ではないですが、最初の状態に比べればかなり良くなっていますから、他人から姿勢について指摘される事もほとんどなくなるでしょう。

まとめ

 最後にまとめです。

  • 猫背には背中全体の丸い「猫背」と肩から首にかけてが丸い「くび猫背」がある。ほとんどの人はくび猫背である。
  • ほとんどの人の猫背になる原因は頭を前に突き出した悪い座り方にある。
  • 背中を前に曲げお腹を前に突き出している姿勢が、猫背の正確なかたち。
  • 猫背になると肩こりだけでなく、腰痛にもなる。
  • 猫背の矯正方法は、装具・治療・エクササイズの3つ。
  • 猫背を予防する座り方とは、頭を直立させ膝を直角に曲げた姿勢。

 以上まとめでした。これを読んで是非あなたも猫背矯正にチャレンジしてみて下さい。


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