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なで肩・いかり肩と姿勢との関係

なで肩といかり肩

 なで肩・いかり肩は、生まれつきの問題だと考えていませんか?

 もちろん、そうである場合もあるのですが、別の原因でそうなる場合もあります。その原因とは悪い姿勢です。ここでは悪い姿勢による「なで肩・いかり肩」について解説してきます。

なで肩・いかり肩は肩甲骨の位置で決まる

 まず最初に、なで肩・いかり肩とはどのような状態なのか確認しておきましょう。なで肩・いかり肩とは、肩の見え方が通常とは異なる状態の事です。具体的には、肩が下がって肩幅が狭まった状態が「なで肩」。逆に、肩が上がって肩幅が広がった状態を「いかり肩」といいます。

 もちろん実際は、頭の位置や大きさ、筋肉のつき具合なども関係していますが、大雑把に言ってしまえば、肩の位置がずれてる状態が「なで肩・いかり肩」だと言っていいでしょう。 そして、その肩の位置を決めているが、下図に示す肩甲骨です。

肩甲骨

 肩甲骨とは背中にくっついている三角形の骨です。腕の骨はこの肩甲骨に接続していますから、「肩の位置 = 肩甲骨の位置」と考えて問題ありません。 他の骨と比べて肩甲骨の動きには自由度があり、背中の曲面に沿って自由自在に動く事ができます。

上から肩甲骨の位置を見る

 上の図は、からだを上から見た肩甲骨の正しい位置を示したものです。肩甲骨に付属する丸い部分は腕の骨で、ここが見た目の肩の位置となります。正常時の肩甲骨はからだの側面中央に位置しています。

なで肩の肩甲骨の位置

 上図のように肩甲骨が外側に動くと、肩幅は狭くなり「なで肩」の状態になります。 外側に動いたのに肩幅が狭まるのは、背中が曲面である為、腕の骨の向きが内向きになるからです。

いかり肩の肩甲骨の位置

 一方、上図ように肩甲骨を背中に寄せる(背中に引く)と、肩幅は広がり「いかり肩」の状態になります。先と同様、動きとは逆の見え方になる事に注意して下さい。腕の骨が外向きになる為、肩幅は広がって見えるようになるからです。

 まとめると、肩甲骨が下・外に動いた状態が「なで肩」。上・内に動いた状態が「いかり肩」という事になります。

なで肩の原因は猫背にあり

 次は、肩甲骨の位置がずれる理由を解説しましょう。最初は肩甲骨が外側にずれる「なで肩」の原因です。なで肩の原因はズバリ猫背です。猫背になると、背骨はくの字状に曲がります。その時、背中は後ろに押し出されるように動きます。下の図で確認して下さい。

猫背になる事で押し出される背中

背骨が背中側に押し出されている

 上図左は正しい姿勢で右が猫背の状態です。背中が丸まると、その頂点部が背中側に押し出されるように動く事が図からわかります。この押し出された背骨によって、肩甲骨も外・下に押し出されてしまい、その結果、なで肩になってしまうのです。

「胸を張る」といかり肩になる

 次に肩甲骨が内側にずれる「いかり肩」の原因です。「いかり肩」になる原因は、胸を張る事と関係しています。

 多くの方は、胸を張ると「せすじ」が伸びると考えていますが、実際はそうではありません。

胸を張る動作解説

 上図は、背中の丸まった状態(図左)から、胸を張った姿勢(図右)への変化を示した模式図です。実は、この両者はほぼ同じ背中の形なのです。 図中の直線の交わる角度に注目して下さい。この角度は背中の丸まり具合を示しています。両者を比べるとほぼ同じ角度である事がおわかりいただけるでしょうか。つまり、胸を張っても背中の形は変化せず、胸が上に突き上がるだけなのです(※胸を張る姿勢についてはこちらで詳しく解説しています。)

 そして、胸を張る動作には背筋の強い緊張が伴います。背筋の緊張は、肩甲骨を引き上げて背中側に引き寄せるようにも働きます。その結果、「いかり肩」になってしまうのです。いかり肩で悩んでいるのは多くの場合女性です。女性は男性と比べて胸を張る習慣が身に付きやすいからです。

なで肩・いかり肩を改善するストレッチ

 さて、ここまで悪い姿勢と「なで肩・いかり肩」の関係を解説してきました。次はその改善方法を紹介しましょう。まずはお手軽な方法であるストレッチ運動を紹介します。ストレッチの種類はなで肩といかり肩で異なりますので、それぞれ分けて紹介しましょう。

なで肩を改善する胸のストレッチ

なで肩を改善する胸をストレッチ

 なで肩になり肩甲骨が前側に移動すると、胸側の筋肉は収縮して硬くなります。これをストレッチすれば肩甲骨を背中側に戻す事が出来ます。

 上図左のように壁に肘をひっかけて、体全体を前に踏み込む事で胸の筋肉をストレッチします。左右それぞれ30秒程度維持して数回行うとよいでしょう。自宅にドア開きの入り口などがあれば、上図右のように両手をあげて両胸同時にストレッチする事もできます。

いかり肩を改善する背中のストレッチ

いかり肩を改善する背中のストレッチ

 一方いかり肩は、背中の筋肉が緊張する事で肩甲骨が内側に引き寄せられてしまう事が原因ですから、背中の筋肉を外側にストレッチすれば改善されるはずです。

 上図のように椅子に座り、両手をクロスして足に挟み込み、肩甲骨を外側に広げるようにからだを足に押し付けてみましょう。この時、肩が上に持ち上がらないように注意するのがコツです。30秒程度維持して数回繰り返してみましょう。

根本的な解決には姿勢矯正が必要

 最初にも述べましたが、「なで肩・いかり肩」になる原因は、他にも生まれつきの骨格や筋肉の発達の問題などいくつもあります。しかし、もし猫背であったり、胸を張る習慣があるのならば、原因は悪い姿勢である可能性は高いでしょう。

 悪い姿勢による「なで肩・いかり肩」を完全に改善するには、結局の所、その大元の原因である姿勢を矯正しなければなりません。もちろん、ある程度の改善でしたら、先ほど紹介したストレッチでも十分可能です。しかし、大元の原因がそのままでは、いずれ元の状態に戻ってしまうでしょう。

 根本的な改善の為に姿勢矯正に取り組んでみようと思われたならば、まずはこちらで紹介している姿勢矯正エクササイズを実践してみるのがよいでしょう。うまく背中が矯正できれば、特に意識せずとも肩の位置は正常に戻ります。そうすれば、「なで肩・いかり肩」も自然に改善するはずです。

まとめ

 最後にまとめです。

  • 「なで肩・いかり肩」は肩甲骨の位置の異常。
  • 「なで肩」の原因は猫背。
  • 「胸を張る」と「いかり肩」になる。
  • 「なで肩・いかり肩」を改善するには、根本的に姿勢矯正をする必要がある。